Czy walkę ze smutkiem można wspierać widelcem i nożem?

                       

             

                 Jesień jest takim momentem w roku, gdy nagle przestaje się chcieć, a życie jest mniej atrakcyjne bez blasku promieni słonecznych. Czy tylko to co dzieje się za oknem ma wpływ na nasze samopoczucie i nastrój? Czy słodycze to jedyne co może nam poprawić humor? Co możemy zrobić, żeby bardziej się „chciało”?  W zdefiniowaniu czy faktycznie nasz stan to tylko jesienne obniżenie nastroju czy już depresja pomoże psycholog i psychiatra, jednak jest wiele czynników żywieniowych, które mogą realnie wpłynąć na to co się z nami dzieje.

Kwas foliowy i inne witaminy z grupy B.

                Pierwszą istotną witaminą jest kwas foliowy. Jego głównym źródłem są zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, wątroba i drożdże. Przy mało zróżnicowanym żywieniu trudno jest osiągnąć odpowiednią ilość tej witaminy w diecie. Jej niedobór jest znany z powstawania wad cewy nerwowej u dzieci jednak ma ona również duże znaczenie dla osób dorosłych.  W badaniach ujawniono, że u pacjentów z chorobą afektywną jednobiegunową i dwubiegunową stężenie kwasu foliowego w surowicy krwi i krwinkach czerwonych istotnie mniejsze. U 40% osób chorujących na depresję stwierdzono niedobór kwasu foliowego, a niektóre badania wskazują, że jest to nawet 50-55%. Im większy był niedobór tym objawy depresji cięższe i gorsza odpowiedź na leczenie farmakologiczne. Dlaczego akurat kwas foliowy ma tak duże znaczenie? Jest ona istotna dla eliminacji nadmiaru homocysteiny , która wpływa na metabolizm neuroprzekaźników takich jak np. serotonina czy dopamina i zwiększa stres oksydacyjny przyczyniając się do neurotoksyczności. Innymi witaminami, dzięki którym homocysteina utrzymywana jest na odpowiednim poziomie jest witamina B₆  oraz B_12.  Tak zwana „zachodnia” dieta bazująca na produktach wysokoprzetworzonych o niskiej wartości odżywczej i wysokiej wartości energetycznej bazująca na oczyszczonych zbożach i małej ilości warzyw i owoców jest uboga we wcześniej wspomniane witaminy co skutkuje brakiem pokrycia dziennego zapotrzebowania.  Pokrycie zapotrzebowania na kwas foliowy może być trudne (chociaż nie jest nierealne) nawet gdy nasza dieta wygląda na zdrową gdyż jest ona wrażliwa na obróbkę cieplną, a dodatkowo czynniki takie jak alkohol, palenie i picie kawy wpływają na ograniczenie jej wchłaniania.

Witamina D

                To kolejna z witamin, która realnie wpływa na nasz stan psychiczny, a ostatnie lata są wręcz wysypem badań na jej temat.  Ponieważ wiele osób jest dotkniętych problemem jej niedoboru można przypuszczać, że jeszcze przez wiele lat będzie przedmiotem badań i dochodzeń w jakich aspektach naszego zdrowia ma ona znaczenie.  W 2016 roku opublikowano badania NESDO (Netherlands Study on Depression in Older persons )z udziałem 367 ochotników. Obserwacje prowadzono przez 2 lata. Wyniki nie dały poprawy stanu psychicznego, jednak wykazano mniejszą śmiertelność u osób, które wykazywały duże niedobory tej witaminy.  Natomiast w innych badanich zmierzono poziom witaminy D u 52 228 pacjentów i wykazano związek między objawami depresyjnymi a niedoborem witaminy D.  W bieżącym roku pojawiły się badania sugerujące korelację między niedoborem witaminy D a depresją u osób z przewlekłą chorobą nerek jednak trzeba zwrócić uwagę na fakt, że jest to grupa pacjentów szczególnie narażona na niedobór tej witaminy, gdyż właśnie nerki są odpowiedzialne za jeden z etapów przemian witaminy D do jej aktywnej postaci.  Zbadano również zależność między niedoborem tej witaminy, a depresją w koreańskiej populacji osób starszych gdzie w badaniach wzięło udział prawie 3 tysiące pacjentów i wyniki okazały się istotne statystycznie.  Potrzeba jednak więcej badań by określić w jaki sposób witamina D wpływa na depresję. Witaminę D znajdziesz głównie w tłustych rybach, ale również znajduje się w grzybach i jajach.

Kwasy tłuszczowe omega-3

                Czy wiesz, że 60% suchej masy naszego mózgu to wielonienasycone kwasy tłuszczowe? Kwasy tłuszczowe omega-3 stanowią znaczący składnik osłonek mielinowych neuronów. Zaburzona podaż tego składnika przyczynia się do zwiększonego ryzyka rozwoju stanów agresji, depresji i zaburzeń lękowych. W 2006 roku opublikowano badania w których osoby chorujące na depresję miały o wiele mniejszą koncentrację kwasów omega-3 w osoczu niż w grupie kontrolnej. Wpływają one na ograniczenie produkcji prozapalnych cytokin i ze względu na znaczący udział w budowie układu nerwowego są istotne w sygnalizacji komórkowej.  Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdziesz między innymi w tłustych rybach, olejach roślinnych ( szczególnie lnianym) oraz siemieniu lnianym i nasionach chia.

Cynk

               Po pozytywnych wynikach badań, które przeprowadzono na szczurach zaczęto podejmować próby z udziałem ludzi.  Przeprowadzona metaanaliza badań opublikowana w 2013 roku sugeruje, że istnieje związek między depresją, a niższym stężeniem cynku. Pozytywne efekty suplementacji zaobserwowano u osób chorujących na stwardnienie rozsiane. W 2010 roku pojawiły się nawet badania, które wnioskowały, że stężenie cynku jest markerem depresji.  Wyniki 2016 wskazują, że istnieje mechanizm poprzez który cynk jest zaangażowany w zaburzenia psychiczne, a pozytywne efekty odnotowano w badaniach u osób otyłych i z nadwagą.  Produkty obfitujące w cynk to pestki dyni, wątroba cielęca, kakao, produkty strączkowe, orzechy czy sardynki czy też ostrygi.

Magnez

           Jest kolejnym składnikiem mineralnym, który odgrywa szczególną rolę w układzie nerwowym. Jego niedobory również mogą niekorzystnie wpłynąć na naszą kondycję psychiczną.  Opublikowane w marcu bieżącego roku badania dowiodły, że suplementacja magnezu u osób z jego niedoborem przyczynia się do poprawy ich stanu zdrowia.  W tym badaniu suplementowano 500 mg tlenku magnezu przez 8 tygodni. Zaobserwowano zmiany osobowości, apatię, dezorientację, pobudzenie i niepokój u osób z niedoborem magnezu. Co ciekawe, w badaniach z udziałem szczurów, zwierzęta z grupy niedoborowej wykazywały objawy depresji, które dało się odwrócić farmakologicznie za pomącą leków antydepresyjnych. Metaanaliza z 2015 roku potwierdza wpływ niedoboru magnezu na występowanie depresji. Źródłem magnezu są orzechy, produkty pełnoziarniste, zielone warzywa liściaste i rośliny strączkowe.

Żelazo

                Żelazo kojarzy nam się głównie z transportem tlenu i hemoglobiną, natomiast niedobór żelaza nie tylko prowadzi do anemii ale może również zaburzyć aktywność enzymów od niego zależnych, które są niezbędne do degradacji, funkcjonowania i syntezy dopaminy, serotoniny i noradrenaliny. Tak więc objawy niedoboru żelaza jak apatia, zmęczenie i drażliwość oraz problemy z koncentracją nie są przypadkowe.  Niedobór tego pierwiastka był związany z gorszą kondycją psychiczną u Pań przyjmujących doustne środki antykoncepcyjne. Zbadano również kobiety w 28 dniu po porodzie i te, które w chwili porodu były anemiczne miały znacząco wyższe objawy depresyjne od swoich koleżanek, które były zdrowe.  Żelazo znajdziecie nie tylko w produktach mięsnych ale również rośliny strączkowe.

Antyoksydanty

           Układ nerwowy jest szczególnie wrażliwy na wolne rodniki, które mogą działać na jego niekorzyść dlatego warto postarać się by nasza dieta obfitowała w antyoksydanty. Chociaż wyniki badań są niejednoznaczne co do ich skuteczności to trzeba pamiętać, że bez nich nasz organizm kiepsko radzi sobie ze stresem oksydacyjnym. Na przykład istnieje badanie, które sugeruje że duża podaż witaminy C zmniejsza objawy depresyjne jednak nowsze nie potwierdzają tego działania, a różnice mogą zależeć od doboru grupy badawczej i dawki witaminy podawanej pacjentom. Natomiast są wyniki, które wykazują, że niedobór tej witaminy źle wpływa na kondycję psychiczną.  Do antyoksydantów należą też wspomniany cynk, selen oraz witamina E, karotenoidy oraz wiele innych związków, które znajdują się w produktach spożywczych. Im bardziej kolorowy stół bogaty w warzywa i owoce tym lepiej.

               Nie spotyka się wyników, które sugerowałyby, że dodatkowe dawki powyższych składników miałyby działanie zmniejszające objawy depresji u osób, które nie mają ich niedoborów, dlatego należy indywidualnie rozpatrzyć potrzebę ich suplementacji w przypadku depresji.  Dawki wystarczające do utrzymania prawidłowego stanu wysycenia organizmu u osób zdrowych  są możliwe do zrealizowania. Suplemenacja będzie zależeć od tego jak duży jest niedobór i czy występują inne jednostki chorobowe, które mogą wpłynąć na zwiększenie zapotrzebowania. Należy jednak dbać o różnorodność diety i działać zapobiegawczo gdyż są dowody na to, że takie postępowanie się opłaca. W tym roku opublikowano wyniki, w których Japończycy przeprowadzili badania z udziałem prawie 4 tysięcy kobiet w średnim wieku. Okazało się, że dieta o wyższej ocenie jakości wiązała się z mniejszą częstotliwością występowania objawów depresyjnych.  Zauważono, że w krajach o niższej konsumpcji ryb, warzyw i produktów z pełnego ziarna zachorowalność na depresję jest od 10 do 30% wyższa. 

Należy pamiętać, że dieta jest tylko elementem

 jaki może towarzyszyć terapii, a nie metodą leczenia!

 Istnieje wiele czynników wywołujących zaburzenia depresyjne, 

które nie są związane z żywieniem.

1. Karakuła H. i inni. Czy dieta ma wpływ na nasz nastrój? Znaczenie kwasu foliowego i homocysteiny. (2009) Pol. Merk Lek. XXVI, 152, 136-141.

2. Swardfager W. i inni. Zinc in depression: a meta-analisys. (2013) Biol. Psychiatry. 15;74(12):872-8

3.  Salari S.  i inni. Zinc sulphate: A reasonable choice for depression management in patients with multiple sclerosis: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. (2015) Pharmacol Rep. 67(3):606-9

4.Siwek M. i inni. Serum zinc level in depressed patients during zinc supplementation of imipramine treatment. (2010) J Affect Disord. 126(3):447-52.

5. Tena-Campos M. i inni. Zinc Is Involved in Depression by Modulating G Protein-Coupled Receptor Heterodimerization. (2016) Mol Neurobiol. 53(3):2003-2015.

6. Solati Z. i inni. Zinc monotherapy increases serum brain-derived neurotrophic factor (BDNF) levels and decreases depressive symptoms in overweight or obese subjects: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. (2015) Nutr Neurosci. 18(4):162-8.

7. Van der Berg K.S. i inni. Vitamin D deficiency, depression course and mortality: Longitudinal results from the Netherlands Study on Depression in Older persons (NESDO) (2016) J Psychosom Res. 83:50-6.

8. Shin Y.C. i inni. The associations among vitamin D deficiency, C-reactive protein, and depressive symptoms. (2016) J Psychosom Res. 90:98-104.

9.  Song B. M. i inni. Association between serum 25-hydroxyvitamin D concentrations and depressive symptoms in an older Korean population: A cross-sectional study. (2016) J Affect Disord. 1;189:357-65.

10. Cheungpasitporn W. i inni.  Hypomagnesaemia linked to depression: a systematic review and meta-analysis. (2015) Intern Med J. 45(4):436-40. 

11. Raizhaden A. i inni. Effect of magnesium supplementation on depression status in depressed patients with magnesium deficiency: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. (2017) Nutrition. 35:56-60.

12. Bodnar L.M., Wisner K.L.  Nutrition and Depression: Implications for Improving Mental Health Among Childbearing-Aged Women  (2005) Biol. Psychiatry. 1;58(9):679-685.

13. Sakai H. i inni. Food-based diet quality score in relation to depressive symptoms in young and middle-aged Japanese women. (2017) Br J Nutr. 117(12):1674-1681.