Żywieniowy niezbędnik młodszego studenta...

              Jesteśmy już po 1 września, a budynki szkolne zapełniły się już po brzegi uczniami. Z pewnością gotowe już jest całe wyposażenie plecaka, stosy książek i strój na wf. Niektórzy inwestują w dodatkowe kursy, nową elektronikę jak laptop, tablet czy czytnik e-booków. Czy jednak jesteśmy pewni, że nie zapomnieliśmy o wszystkim? Czy tylko nowe technologie, kursy i książki są receptą na dobre wyniki w nauce?  Co jeszcze można zrobić by ułatwić drogę do sukcesu? Co jeszcze możemy zrobić dla małej pociechy?

DRUGIE ŚNIADANIE

                Posiłek ten niestety przysparza sporo problemu pod względem organizacyjnym. Drugą stroną medalu jest zastępowanie go niezdrowymi przekąskami ze sklepików szkolnych ale również pomijanie go i przynoszenie przez dzieci z powrotem do domu/ wyrzucanie w drodze powrotnej lub pozostawianie w plecaku gdzie żyje własnym życiem aż mama nie pokusi się o zrobienie w nim porządku i nie dokona odkrycia nowego ekosystemu J. Według badań prowadzonych w polskich szkołach wyniki wyglądają różnie jednak pokazują dużą skalę problemu gdyż nawet co drugi uczeń nie je drugiego śniadania regularnie, a prawie 10% nigdy. Zastanawiająca jest też jakość tych posiłków jeśli w ogóle się pojawiają. Są kwestie, które ciężko kontrolować ale jest też wiele aspektów nad którymi można zapanować.

Woda, woda i jeszcze raz woda!

                Zapotrzebowanie na płyny zależy od wielu czynników jak wysiłek fizyczny, stan zdrowia czy temperatura otoczenia. Dla młodzieży szkolnej wystarczającą ilością będą znane wszystkim 2 litry wody na dzień, u młodszych uczniów będzie to nieco mniej. Można przyjąć, że odpowiednią ilością będzie 1 ml na 1 kcal energii,  której potrzebuje dana osoba. Dodając jednak wiele czynników od których zależy zapotrzebowanie warto zadbać by woda do picia była po prostu zawsze pod ręką.  Może to być czysta woda, u starszych uczniów dobrze jeśli będzie wysoko lub średniozmineralizowana.  Jeśli Twoja pociecha nie przepada za smakiem czystej wody można zaoferować jej proste w wykonaniu wody smakowe (nie kupowane, robione w domu). Inspiracje możesz znaleźć tutaj. Ważne jest, by nie zastępować większości płynów słodzonymi napojami (najlepiej je wyeliminować) ale również nie przesadzać z sokami owocowymi, nawet tymi świeżo tłoczonymi. Chociaż zawierają pewną dawkę witamin i składników mineralnych to należy pamiętać, że wnoszą podobną ilość cukrów prostych do diety dziecka co gazowane napoje słodzone. Nawodnienie jest ważne gdyż dzieci są w grupie ryzyka odwodnienia, którego konsekwencją są zaburzenia elektrolitowe ale również zaburzenia koncentracji i bóle głowy, które są przeszkodą w zrozumieniu zagadnień poruszanych na lekcjach oraz zapamiętywaniu.

Węglowodany ale złożone, czyli ciemne pieczywo, makarony i grube kasze.

                Powinny stanowić podstawę energii w diecie ucznia. Takie produkty będą sycić na dłuższy okres czasu niż słodki batonik. Może to być standardowa klasyczna kanapka ale również można się skusić na przygotowanie prostej sałatki na bazie kaszy, ciemnego ryżu czy pełnoziarnistego makaronu, a nawet batonika na bazie płatków. Wybierając chleb pamiętajmy o tym by spojrzeć jaki ma skład, a im krótszy wykaz składników i mniej podejrzanych dodatków tym lepiej. Zwróć uwagę na dodatki, które nie powinny pojawiać się w chlebie np. takie, które nadają mu ciemny kolor jak karmel, słód jęczmienny czy nawet ostatnio spotkałam się z dodatkiem kawy zbożowej. Pełnoziarniste produkty są dobrym źródłem witamin z grupy B, które mają duże znaczenie w przemianach energetycznych i funkcjonowaniu układu nerwowego. Inne składniki jakie się tam znajdują to magnez niezbędny w budowaniu kości, pracy mięśni i układu nerwowego, a także cynk wpływający na kondycję skóry i układu odpornościowego.

Produkty mleczne

            Chociaż jest wiele kontrowersji wokół nabiału, tych mniej i bardziej słusznych trzeba pamiętać, że produkty mleczne są bogatym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia. Zapotrzebowanie u młodzieży i dzieci jest szczególnie duże i wynika ono między innymi z szybkiego tempa wzrostu, również szkieletu i kształtowania się szczytowej masy kostnej. Obok wapnia ważną w tej kwestii jest również witamina D. Ponad to produkty mleczne są dobrym źródłem witaminy A istotnej w procesie widzenia oraz ryboflawinę, również istotną dla przemian energetycznych i przemian pirydoksyny, innej witaminy będącej koenzymem dla ponad stu różnych enzymów w naszym ciele. Fermentowane produkty mleczne jak jogurty czy kefiry są źródłem bioaktywnych peptydów, źródłem dobrych bakterii oraz kwasu mlekowego korzystnie oddziałujących na kondycję flory bakteryjnej jelit. Nabiał to również pełnowartościowe białko dlatego warto by znalazł się w drugim śniadaniu. Plasterek sera czy zmiksowany z owocami jogurt będzie dobrym rozwiązaniem. Zrezygnujmy jednak z gotowych słodzonych jogurtów i napojów mlecznych. Znajduje się tam niewiele owoców za to sporo cukru. Jeśli z jakiegoś powodu Twoje dziecko nie może spożywać produktów mlecznych pamiętaj by znaleźć dla nich dobre zastępstwo właśnie ze względu na wapń. Listę produktów innych niż mleczne bogatych w wapń możesz znaleźć tutaj.

Pięć porcji warzyw i owoców dziennie

            Chociaż kampanie promujące zwiększenie spożycia warzyw i owoców, a w szczególności tych pierwszych było już wiele problem nadal jest całkiem spory.  Jeśli nie w postaci surowej, to można przemycać je w postaci warzywnych past. Być może właśnie w braku tych dodatków drzemie tajemnica przyniesionych do domu kanapek z serem czy szybką. Liść sałaty czy kawałek papryki sprawi, że nie będą nudne i nadadzą im odrobinę soczystości i świeżości. Warzywa i owoce to błonnik ale również bomba witaminowo-mineralna.

Orzechy i nasiona

            Zawierają zdrowe kwasy tłuszczowe ale również są źródłem żelaza, magnezu, cynku, a niektóre ziarna mają pokaźną ilość żelaza. Są świetnym źródłem witaminy E.  Orzechy ziemne obfitują w lecytynę, która jest źródłem choliny. Znacznie poprawia pamięć i koncentrację. Niezawodne w diecie są siemię lniane, pestki dyni, pestki słonecznika, migdały i orzechy włoskie. Należy pamiętać, że mają też dużą ilość kalorii dlatego spożywamy je z umiarem. Mogą być dobrym składnikiem past kanapkowych, domowych batoników zbożowych czy dodawane jako luźny dodatek do chrupania.